玄米は痩せる?栄養士が教える玄米ダイエットの効果とやり方とは?

記事更新日: 2019/11/18

ライター: きだち

 

りんちゃん

玄米がダイエットにも

美肌のためにもいいって本当?!

普段食べるお米を玄米に変えることで、

自然と健康的なダイエット効果に?

 

それだけではなく便秘解消へ影響したりと

女性には嬉しい効果がたくさん!!

出典:FANCL「発芽米」

きだち

特にダイエットといえば「運動しよう」と思う人も多くいると思うんです。

 

ですが、日常生活+何かをしたところで、一時期はやせるかもしれませんが、その運動は「ずっと続きますか?」という話なんですよね。

りんちゃん

どきっ!!

ジムは続かなかったなぁ…

そう考えた時に玄米だったら日常生活+何かじゃなくて、普段のたべるお米を玄米変えるだけなので簡単!

りんちゃん

きだちさん栄養士だし、美容サロンで栄養指導してたんですよね?!

 

本当の栄養学、教えてー!!

きだち

もちろん!!

ネットやTVでも、間違った情報ってたくさんあるからね。

 

先に言っておきたいのは、体系がかなり細くておなかを壊しやすいとか、体質的に胃腸が弱い人に急にはおすすめはできないなぁ。

 

対処法をあげるとすればはよく噛むことだね!でも今回は痩せたい人に玄米を紹介したいと思うからあまり問題はなさそうだね。

 

まず栄養指導の中では、出来るところから指導するから、自炊している人には特に玄米をお勧めしていたよ!

りんちゃん

え!そうなんだ!

じゃあ痩せたい私には試す価値ありだね!

 

こんな人に玄米はおすすめ♪

・痩せたい人

・肌をきれいにしたい人

・便秘をなおしたい人

・血糖値を下げたい人

 

ダイエットしたい人必見!玄米の効果とは?

血糖値があがりづらい

きだち

ダイエットをするときの食事といえば、カロリーを気にするってこと多くない?

りんちゃん

うん、私もそう!!

できるだけカロリーの低いものを選ぶかな。

 

実はそれよりも

血糖値を重視するといいんです!!

 

血糖値を聞くとどんなイメージがありますか?

「若い人には関係ない?」

「健康診断で良く見る項目?」

「メタボ気味の人が気にするイメージ?」

きだち

痩せたい人なら

血糖値は意識するべきなんです!

その理由を簡単にお教えします♪

 

食品を選ぶときににやりがちな

「カロリーを気にする行為」

 

もちろん間違いではありません。しかし、同様にダイエットに大切なのは血糖値をあげないようにすることです。

りんちゃん

??

あんまりなじみがないなぁ。

どういうこと??

出典:元気通信

食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。空腹状態からいきなり糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。

TANITAより引用

きだち

簡単に言うと、

 

食事によって血糖値があがると、血糖値をおさえようと、インスリンというホルモンが分泌されるんだけどね。

 

そのインスリンは、糖を脂肪として溜め込むの。だから結果的に脂肪が増えることで、体重が増えるんだよね。(ちなみに血糖値の上昇が緩やかであれば、通常はインスリンが過剰に分泌されることはありませんよ!)

 

りんちゃん

え?!そうなの?!

でも血糖値とか全然意識したことないよ~?

きだち

ポイントを押さえれば簡単だよ!

血糖値をできるだけ急激に上げないことがポイントなんだけど、この基準になるのがGI値(炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値)だよ!

出典:ダイエットナビ

きだち

つまりGI値が低い食べ物だと、血糖値は緩やかにあがるの。

反対に食べる食品のGI値が高いほど、急激に血糖値があがります。

痩せるために意識をするのであれば、できるだけインスリンが過剰に分泌されないように、緩やかに血糖値をあげるような食事を意識することが必要です。では緩やかに血糖値をあげる、GI値の低いものはどんな食べ物なんでしょうか?

出典:元気通信

きだち

簡単に言うとお菓子やパン・麺、砂糖等を先に食べちゃうと血糖値が上がりやすくて、脂肪がつく原因になるってわけ!

 

 

たとえば、朝に時間がなくってお砂糖入りのコーヒーとか紅茶とか、ジュースを飲むのは最悪。液体で一気に身体に糖が流れ込むから、血糖値は一気にあがるよ!

りんちゃん

私、朝ごはんは時間がなくって食べないから、微糖の缶コーヒーは習慣だよ?!

 

ひぇーこわっ!!

知らないうちに太りやすい習慣になっていたんだね!

出典:日本美健

きだち

ちなみに主食のお米で比べると、玄米のほうがGI値は低いよ♪

 

まとめると血糖値を出来るだけ上げないように食べる順番を気を付けること!簡単に意識できるのは、サラダから食べると良いね♪

 

私が栄養大学に通っていたころ、みんな知識があるから学食はみんなサラダから食べてたね(笑)

りんちゃん

サラダから食べるのがいいってなんか来たことあるかも。

 

それなら意識して簡単にできそう!いつもならおにぎりとかパンからがっついてたから(笑)

きだち

うんうん。コンビニで簡単に食事を済ませちゃう人に多いね。

 

ちなみに食べる順番だけじゃなくって、空腹時が続くと血糖値が上がりやすくなっちゃうから注意だよ!だから、おなかがすく人には間食がおすすめだな♪

 

たとえば、お昼と夜の間の間食で、野菜みたいに食物繊維たっぷりな小さい玄米おにぎりなんてめちゃくちゃいいよ。

りんちゃん

食べてもいいっていうよりも、食べたほうがいいなんて、玄米おにぎり最高じゃん!!

 

 

玄米活用のポイント

・白米よりも玄米の方が血糖値があがりづらい

・空腹時間をあまり作らないように間食はOK

 (小さな玄米おにぎりが大活躍♪)

 

便秘解消で美肌効果

きだち

【肌は腸の裏返し】

って言われているのって知ってる??

便秘だったり腸内環境が悪いと肌にも影響がでるんです。なぜなら腸で栄養吸収が行われるので、腸の毒素や老廃物も一緒に吸収してしまうからです。そうなると柔毛から毛細血管へ運ばれ、さらには全身に毒素や老廃物が流れてしまうわけです。

 

逆に腸内環境がいいと、肌にもいい影響があるという事ですね。

乳酸菌のサプリメントや食物繊維をとったり、腸内環境を整える方法は様々あります。ここでお伝えしたいのは、食物繊維について。

 

なんと玄米には普通のお米の6倍にも及ぶ食物繊維が含まれています。

きだち

ちなみに玄米は不溶性食物繊維が多いからこれは注意!!

 

胃や腸で水分を吸収してしまうから、お水をしっかり飲んだり、水溶性食物繊維が豊富なわかめなどの海藻類も一緒に食べるのがおすすめだね。便を柔らかくして排出しやすくなるよ♪

きだち

お水と海藻類かあ。なかなか意識してなかったけど、例えば玄米とお味噌汁とかっていい組み合わせだね♪

 

取るべき栄養素が豊富

中でも注目される栄養がビタミンB1です。その他にもビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。 玄米と白米の栄養を比較すると、やはりビタミンB1Eが白米に比べてとても多く、鉄や亜鉛、食物繊維の量も長けています。白米は玄米に比べ食物繊維が少なく、その分糖質を多く含みます。

良好倶楽部より引用

りんちゃん

栄養がたっぷりなのはわかったけど、なにがどこに、どういいの?

きだち

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるときにサポートしてくれるんだよ!

 

効率よく糖質をカロリーに変換することができれば、脂肪として蓄積されるが無くなるから結果的にダイエット効果につながるんだよね。

りんちゃん

じゃあ糖質摂取をやめて、たんぱく質だけ取ってれば痩せるってわけじゃないんだ!

きだち

もちろん!

単品ダイエットなんてありえないよ!体重は落ちたとしても、筋肉とか骨とか、大切なところが減ってますから!

 

食事はバランスよく栄養をとらないと。不健康ながりがり体型なんて綺麗って言えないでしょ?

りんちゃん

たしかに…無知って怖い…

 

ビタミンE老化を防ぐ効果があります。高い抗酸化作用によって、血管や代謝の老化を防ぎます。

血管が老化すると血行が悪くなり、全身に栄養素が運ばれにくくなるため、ダイエットにも影響がでます。

栄養素が運ばれにくくなるということは、摂取した脂質や糖質も消費されにくくなるということです。体の循環機能である血管の能力が低下することによって、老廃物が溜まりやすく、むくみの原因にもなります。

りんちゃん

栄養素をしっかりとって健康美人になっちゃおっと!!

 

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主食を玄米に変えてみよう

パンよりも腹持ちがいい?

きだち

もっとあるんだよ、

玄米のいいところ!

りんちゃん

なになに?!知りたいっ!!

きだち

朝はパン派って女性、どれぐらいいると思う??

 

朝ごはんを食べない人が1~2割いるんだけど、パン派はなんと5割で米は3割なの。

パン派の人の方が多いんだけど、白米の方がさっき言ったように血糖値は上がりづらいからダイエット効果にはなるんだけど、お米の方が腹持ちがいいの。

 

しかも白米より玄米のほうが食物繊維があるからさらに腹持ちがいい。

 

だから自然と食べる量が減るってわけ!

りんちゃん

パン派の人の方が多いのに、そうなんだ!!?

 

腹持ちが良い=消化に時間がかかるので、血糖値が急激に上がりにくいんです。

特に玄米が多く含む食物繊維は、お腹の中で膨れるため満腹感を得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果もあるのでダイエットにも大いに役立ちます。

 

玄米にも種類がある?なにがいいの?

玄米の種類

玄米は玄米でも、その状態によって効果や栄養素、味はかわります。その種類は玄米・発芽玄米・酵素玄米と様々です。

りんちゃん

へ~!種類があるのはしらなかった!

玄米は白米を精米しない状態だからぬかがついているって意味で違うのは知っているよ!

きだち

そうそう。

それで、発芽玄米は炊く前お米を少し発芽させた状態で、酵素玄米は玄米に小豆と塩を入れて炊くんだけど、3日程置いて「発酵させた玄米」だね。

 

玄米の種類

【発芽玄米】

発芽玄米は玄米を少し発芽させたものをいいます。発芽のときに眠っていた酵素が活発化して玄米の内部に栄養が蓄積されるようになります。そのため、玄米よりも発芽玄米の方が栄養価が高いのですよ。また、硬い糠も柔らかくなりますので、炊飯しやすいところも魅力的。さらに、発芽玄米は発芽によって糖質の分解を引き起こします。 発芽玄米の特徴はこれだけにとどまりません。発芽によって糠が柔らかくなって、玄米特有の硬さがなくなります。つまり、白米と同じように炊飯することができるので、とても食べやすいのです。

 

【酵素玄米】

炊き上がった玄米をおよそ3日間保温し続けた玄米の事を酵素玄米と言います。酵素玄米はこの寝かせている時間がとても重要で、寝かせている間に、玄米の糠の部分に多く含まれている酵素が働きます。健康効果だけでは無くて、玄米に含まれるミネラルやビタミン類も酵素の働きによって消化吸収が良くなります。

女性の美学より引用

 

りんちゃん

ふーん!!

だとしたら玄米よりも発芽玄米のほうが炊きやすさも栄養価も美味しさも、はなまるなんだね~♪

 

玄米なら発芽玄米を試してみよう

ファンケルの発芽米って??

りんちゃん

発芽玄米で健康的に痩せてきれいになるぞ!

 

さて、どこで買えばいいのかな?

発芽玄米はネットやスーパーでも購入可能です。

たとえば「FANCLの発芽玄米」

関東のスーパーで無洗米の発芽玄米が売っていました。※発芽米=発芽玄米

 

きだち

ちなみにネット購入なら1.5キロで780円だし、重いお米を運ばなくて済むからおすすめだよ!

りんちゃん

それならお試し価格だし、それで試してみようかな♪

 

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玄米の炊き方って??

では、さっそく購入して試してみましょう♪

そう考えた時に、注意してほしいのが玄米の炊き方。白米と同じように炊いてしまうと、硬くてぱさぱさになってしまいます。実は、玄米をたくときは白米よりも多めのお水で炊くんです。

りんちゃん

そういえば聞いたことがあるんだけど、玄米って炊く前に5.6時間は水に浸さなきゃいけないんだよね?!

きだち

実は、もっと簡単においしく出来るんだよ!

りんちゃん

1合につき50ml位多く入れるだけでいいんだ!!楽じゃん!

きだち

よかったね!!

素敵な発芽玄米ライフを♪

りんちゃん

はーい!!

 

発芽玄米まとめ

・栄養素がたくさん

・食物繊維で便秘解消

・血糖値を上げづらい(ダイエット効果に)

・満腹感がある(腹持ちがいい)

 

この記事を書いたライター

きだち

栄養士・元ヨガインストラクター。
現在はOL兼ライター。土日にはウエディングエンドロールを現場で即編するのが趣味であり副業でもある。旅行が大好きで1年に4か国行ったことも。

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